身姿決定身材，也許你并不是真的胖

身材變好是一件非常需要聰明智慧的事情，因為這種智慧不僅要求你要有對自己的深度了解、對方式方法的精準取舍，還伴隨著高度的耐心，這不是一件容易的事情，所以擁有好身材的人并不多。

何耀輝 Jessica 女明星金牌私教、NCT 培訓師、從事健身行業超過20 年

專家問答：

體態問題是一個關系到身體健康的綜合問題嗎？

何耀輝：現代都市人群缺少鍛煉，導致活力狀態降低，隨之不想動，心肺功能就會越來越差越不想動。這是一個不良循環，會引起如體態和功能問題逐步缺失的直觀影響，甚至日?；顒討械幕竟δ芏紩苡绊?，最后就會進入到疼痛問題。所以體態問題不僅是關系到全身的綜合性問題，更是功能性問題。體態不好會肌張力不平衡，錯誤的耗力姿勢不但會耗費肌肉力量、身體能量，同時也會耗費精力，讓人處于疲勞和疼痛之中。隨之也會影響心情和整體激素水平乃至身體狀況，所以說錯誤體態就是高度損耗體態。

常見的情況中，有哪些問題是因為體態造成的而非真的肥胖？

何耀輝：比如寬肩厚背、手臂后側肥厚、肩膀很圓沒有線條感，很多都是因為久坐、刷手機、打電腦，太多含胸駝背的姿勢造成的，這就是典型的體態問題。當通過體態調整令背部能夠收緊之后，手臂后側及斜方肌肩頸旁側都可以肉眼可見地變輕薄，背厚、背寬的問題也會得到解決。參考自身身高體重的BMI 比值在18.5 到23.9之間，體重就是合理標準的，不屬于肥胖。在這個標準內卻仍然有類似顯胖的問題，建議大家去關注身體姿態是否出了問題。

有以上體態問題，除了不美觀之外，還有什么其他負面影響？

何耀輝：除了耗力姿勢造成的損耗，身體功能也會發生很多丟失，在這個體態之上如果去從事一些長期需要較高強度的工作，甚至是有時候拎桶水或提個包，以及參加運動的話，都存在損傷風險。但不是所有的體態問題都是生活習慣造成的，也不是所有的體態問題都能解決，這和天生的基因和身體結構有很大關系。所以我們也要去分辨，比如當你想要一個完美腿型，就要先參考先天性骨骼結構是否處于可調整范圍內。因為通過運動等手段調整，只能解決肌張力的問題，但結構性問題有可能醫生可以解決，但從運動的層面還是會受限，所以還要尊重身體本身的條件。

以上因體態導致“假性胖”的情況是否多見？

何耀輝：這是一個常見問題，但在沒有引起疼痛之前，就可以預防和改良了。只是第一，你要有這種意識；第二，愿意用碎片時間去彌補、改善。姿勢肌大多是耐力肌群，針對它們鍛煉的最佳方式就是少量多次，即使是一次練很多作用也很有限。所以少量多次均勻在生活的細節里面去練習，帶來的體形變化就能很好地幫助我們。所以不用在意一天只有五分鐘、十分鐘，只要動起來，就都能有效果。

想要練成好身材，需要堅持多鍛煉，還是需要先矯正體態？

何耀輝：鍛煉分為心肺功能和抗阻力力量訓練這兩個重要的方面。力量訓練的這一節里，最基礎的叫基礎功能性鍛煉。其實它們都屬于基礎功能性問題，也就是一個寶寶在嬰幼兒時期應該具備的能力，在大人的時候就慢慢丟失了，我們需要通過外界的手段讓自己回歸到作為人本身應該有的功能。保持好的姿態屬于力量階段的基礎，如果這個基礎不好，去從事任何運動受傷的風險幾率都會增加。

但不代表不動就會更好，因為我們還要提升心肺功能，也就是活力值。所以如果有疼痛，最好的方式就是選擇避痛運動。只要錯開疼痛的動作和方式，選擇不疼痛的辦法持續運動，身體就有改良的機會，否則身體只會用進廢退，越來越嚴重。

也就是說哪怕從走一走開始，逐漸就可以慢跑，或者可以做一些上肢多活動的心肺有氧等等，都可以提升活力值。人體是一個化學反應場，熱度提升、心肺提升，它就會加速激素分泌。激素是偉大的東西，它調節身體的方方面面，然后借助這個力量，整個人的精神和活力狀況會有更多改良的可能性。所以總體來說雖然有疼痛，但仍可以選擇避痛運動來慢慢地讓身體進入良性的循環，而不是停在原地觀望。

您常見的案例中，有哪些是不僅沒有練得好身材還極易受傷或越練越差的情況？

何耀輝：鍛煉都是有基礎的，運動生理學中身體發育的一個規律就是，所有的急于求成、不尊重自己身體的做法，受傷風險都很大。鍛煉有非常清晰的路徑，你的身體在什么程度，需要通過一些簡單的評估方式或自我觀察。如果自我觀察的話，以做完這個鍛煉后第二天有酸痛感但無疼痛，且第三天一定能恢復為準。如果第二天出現疼痛，或三四天都緩不過來，就說明運動強度和形式都需要調整和改變?？偟膩碚f就是你需要傾聽身體的反饋以免受傷。

我們應該養成怎樣的生活和運動習慣來解決體態問題？

何耀輝：首先我們要知道一個好的體態是什么樣的。除了專業評估方法外，日常中人對于美的反饋都是非常直觀的，比如哪個明星體態好看一眼就能看出來。所以你也可以通過照片和視頻去觀察自己是不是美。如果在移動中或靜態照片中，發現自己某個角度不好看，那就是需要調整和改進體態了。

我們要養成一個“長期主義”的運動方式和生活習慣。不要把運動當成即時滿足、達成快速瘦身目的的一個工具，而是日積月累的，用耐心去感覺每個運動在你身上發生的變化，然后精雕細琢自己的身體。你的耐心在哪里，精力在哪里，收獲就會在哪里。除了運動方面，營養方面的掌控，積極性恢復( 即睡眠狀況、減壓狀態、放松自己) 都非常重要。因為當一個人的壓力很大、精神緊張時，肌肉也處于緊張狀態，會影響肌張力，這些方方面面都是會影響瘦身成果的。

您認為怎樣的身材是好身材？

何耀輝：美是多元的，我們每個人對美會有不同的定義，所以職業不同、審美不同、愛好不同喜歡的身材就不同，但只要建立在健康基礎之上，且你自己覺得開心的，就是好身材。好身體是好身材的基礎，普通人能擁有一樣就很幸運了，如果同時擁有兩樣，那也只能是因為有好身體的保障而讓身材保持得更持久一些。

相信醫學，好身體永遠高于好身材

日常門診我們會遇到很多盲目減肥的病人。

比如好幾天都不吃東西到最后快虛脫了也不瘦的；有剛開始瘦特別快后面越來越慢，來看門診才發現已經成了典型隱性肥胖的；連續多日不吃飯只是晚上吃一點兒還熬夜但不瘦的；盲目減肥減到脫發，為了生發來看皮膚科結果被轉來營養科的；什么都不吃導致停經甚至厭食癥；減得太瘦結果無法懷孕的...... 都是我們遇到的極端瘦身案例。

減肥成功的案例在醫院反而相對不多，因為就醫者依從性不會特別好。

一方面就診時間不好堅持，第二沒有好的減肥環境和同伴督促他們。

減肥的環境非常重要的，往往減肥能夠成功是在小團體里，會有個類似于督導員的角色推著大家往前走，互相促進幫助效果往往更好。

劉遂謙 澳大利亞營養師協會認證注冊執業營養師、中國營養學會認證注冊營養師

專家問答：

許多人因為先天肥胖或基因遺傳等原因需要看專業減肥門診，醫院的減肥門診所采用的方法或手段，和日常瘦身相比有什么特殊之處嗎？

劉遂謙：這類人普遍有很多代謝問題，會伴隨高脂血癥、糖耐受受損甚至糖尿病發生的。所以需要先從內分泌科入手，需要脂代謝和糖代謝方面的藥物，比如降糖藥。先進行內分泌治療，再來考慮怎么去進行營養的調整，如果營養調整沒有辦法在一段時間之內幫助實現目標，也許就要借助外科手術?？偠灾?，這是一個多學科的治療的過程，而非單一門診能解決的。

但對于普通的超重和肥胖，營養門診會結合個人飲食史、生長發育史和家族史來做綜合的判斷和協調。每個人都有定制的針對性飲食和運動方案，在約一兩個月的治療后再去復診，去根據效果調整減肥方案。因為不同的飲食在不同人身上的效果是有差異的，所以在營養門診有相對更個體化的指導，和大眾認為的一些減重方式不一樣。

什么樣的身體情況可以被視為需要去減肥門診就醫了？

劉遂謙：一般對于中國人來說，BMI 達到24 就算超重，28 就算是肥胖，所以BMI 指數28 以上是一定要來醫院就診的。首先要有全科醫生或內分泌科醫生做全面基礎檢查，看有沒有糖代謝脂代謝異常，然后拿著這個結果再對癥下藥，實現體重控制。

沒有以上疾病或未達到此類標準的普通人想瘦身也可以去醫院看減肥門診嗎？

劉遂謙：我認為只要你有瘦身的想法都可以來門診看看。因為現在大眾媒體尤其自媒體的發達，會讓很多不靠譜的言論把大家洗腦了。耳熟能詳的如低碳飲食、七日瘦身法諸如此類口口相傳的方法，或者網紅達人、明星們的粉絲，就會盲目地跟風，會讓你在瘦身路上越走越遠。不僅可能瘦不下來，或者短期內瘦下來但卻走上了影響長期代謝和健康的錯路，這就非常得不償失。所以如果有瘦身要求，或者讓身體更緊致的要求，而又不是很確定方法是否正確的話，還是來醫院確定一下會比較好。

編輯 & 采訪：郭士語 / 攝影：劉聞 / 模特：Barbosa